Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


edzés vagy sportolás

2011.08.18

 

 

Kedves haladóbb bringás!

Elérkezett az utolsó, de talán a legérdekesebb és egyik legfontosabb része sorozatunknak. Ma egy kicsit bővebben sikerült összeszedni tanácsunkat, de nem akartunk visszatartani semmilyen fontos tudnivalót. Induljunk hát neki, utolsó, de kétség kívül egyik legizgalmasabb részünknek.

 

Tavasszal a fanatikusabbak előveszik nyári bringájukat, a mozogni vágyóknak előkerül kerékpárjuk a pincéből vagy a padlásról. Az év eleje teljesen más állapotban talál egy versenyzőt, mint egy sportos műkedvelőt. Butaság lenne leírni általános edzésterveket, hogy na, indul a szezon, ezt kell csinálni.

A legfontosabb kérdés az, ha sportolni vágyunk, hogy mi a célunk? Mit akarunk megváltoztatni a sportolás/edzés által?

Erre elég sokrétű a válasz:

  • mozogni szeretnénk,
  • fogyni,
  • edzettebb lenni,
  • kitartóbb,
  • új, sok szép helyre eljutni,
  • társaságot keresni,
  • esetleg egy maratont végignyomni,
  • vagy dobogóra állni ugyanott,
  • szóval elég széles a paletta.

Az előbbi variációkra még külön-külön sem elég egy séma, mivel belőlünk csak egy van, s a mi gyerekkori, ifjúkori, felnőttkori sportolásunk, életvitelünk is egyedivé tesz minket. Mindezeket, ha kombinálnánk, akkor kiderülne, hogy ahány ember, annyiféle edzés, felkészülés szükséges az egyedi igények kielégítésére.
Szóval, ha valamit ide leírnánk, mint edzésterv, tuti jó lenne valakinek ezen a világon, ha nem is most, ezer vagy százezer éven belül valószínű…

Mégis sokaknak fontosak a sémák, mivel nincs edzőjük, edzőpartnerük, akik tanácsot adhatnának. Fontos, hogy ha edzéseink a heti három alkalmat túllépik, mindenképpen keressünk fel egy klubbot, egy edzőt, nehogy hülyeséget csináljunk magunkkal, hiszen mint írtuk, belőlünk csak egy van…

Bármi is a célunk, mindenképpen szükségünk van állóképességre a kerékpársportban, ennek egyik leghatékonyabb elérése az úgynevezett alapozás. Az alapozás, mint neve is mutatja, a biztos alapja a további edzésmunkánknak. E nélkül nem tudunk hosszan tartó sportmozgást végezni.

Az állóképesség nem más, mint a szervezetünk ellenálló képességének növelése a sportteljesítményünk hatására. Az állóképességi edzés eleinte nem hoz látványos változásokat a szervezetben, mivel legelőször a keringési rendszert, a légzést, s az anyagcsere funkciókat kell átalakítania a hosszan tartó munkára.

Állóképességünk fejlesztésére nem kell mást tennünk, mint bringázni. Ez egy időigényes folyamat, amit ha gyorsabban oldunk meg, azzal csak hátráltatjuk a szervezet építkezését.
Állóképességi edzés 45 percnél kezdődik, és 8 óránál végződik. (Egy maratonverseny időtartama 4-8 óra, formától függően.)

Sokaknak fontos lehet, hogy mégis tudják tartani magukat egy sémához, fontos megbízni valamiben, legyen az akár egy táblázat.

Ezért mégis megpróbálunk most összeállítani egy sablont. Magyarországon a legnépszerűbb tömegsport-rendezvénysorozatot, a Top Maratont választottuk ki lehetséges célnak, valószínűleg ez tarthat számot a legnagyobb érdeklődésre.

Felkészülés a TOP maratonversenyekre:

Kezdjük az elején: ez a felkészülési sablon csak egy támpont. Kiknek hasznos ez a felkészülés? Szerintem azoknak a bringázni szeretőknek, akik már belekóstoltak a maratonversenyekbe, s azt érzik, ez a verseny nekik inkább a túlélésről szólt, s szeretnének úgy bringázni, hogy a táv ne okozzon nekik problémát.

Ez a 8+1 hetes felkészülés, egy kis sportmúlttal spékelve, legfeljebb a táv teljesítésére elegendő, nem pedig a helyezésekért folyó küzdelemben való részvételhez. Szóval, ne kapjon el minket rögtön a versenyláz!

Amit ezzel kapcsolatban fontosnak tartunk, az a pulzushatárok betartása. Aaz edzésmódszer minden nap ugyanaz, csak az időtartam változik, hiszen ne feledjük, nem erre a versenyre készülünk, csak ez a verseny is része lesz a felkészülésünknek.
Szóval az első nagyobb állomás a következő Maraton lesz, ahol még nem versenyzünk, de célul tűztük ki: elindulunk, ha esik, ha fúj.

1. lépés: 8+1 hét edzésideje látható, mely 4 részből áll: 1-3 hétig, szoktatás a bringázáshoz, 4. hét pihenőhét, 5-8. hétig folyamatosan növekvő edzésidők, 9. hét pihenőhét.

2. lépés: minden héten vasárnap a leghosszabb az edzésidő, a 8. héten ez az edzés a maratont jelenti.

Alapállóképességi edzés

Miből áll? Mihez kell igazodjunk?

Legfőképp a tartós, folyamatos edzésmunka a fontos, sík, dombos országúton vagy terepen. A pedálfordulat 90-100/ perc, s ami a legfontosabb az a pulzustartomány, mely mindenkinél 65-75%.
No, de hogy számoljuk ki a %-os értékeket? Ehhez nem kell más, mint az ébredési pulzusszám és a maximális pulzusunk.

A nyugalmi (ébredési) pulzus: Az az érték, amelyet rögtön ébredés után mérhetünk, s ez az egészséges embernél állandó. A nyugalmi átlagpulzus felnőtt férfiaknál percenként 60-75, nőknél 68-78 lehet. Gyerekeknél és fiataloknál ez az érték magasabb. Edzett embereknél mindig alacsonyabb a pulzusszám: 40-60 percenként, de az élsportolóké lehet 28-40 is percenként.

A maximális pulzust vagy méréssel, vagy számolással kapjuk meg.
számolással:
Férfiaknál, 220 - életkor években = MHR
Nőknél, 226 - életkor években = MHR
(pl. 33 évesen, 220-33 = 187 MHR)
méréssel:
A maximális pulzus rövid ideig tartó, kimerítő edzés hatására mérhető. Legalább 30 perces bemelegítés után mérhetjük, amikor elérjük a maximális sebességünket, a legkönnyebben ezt emelkedőn nézhetjük meg. Fontos az is, hogy a terhelés 4 percig legalább eltartson, s a végén nyomjunk egy sprintet, addig amíg bírjuk. Nos az itt kapott legmagasabb pulzus lesz a mi maximális pulzusunk.

Hogyan számoljuk ki ezek után a pulzusunk 65-75%-t?
Egyszerűen:
(Max pulzus - ébredési pulzus) x 0,65 + ébredési pulzus = 65%
(Max pulzus - ébredési pulzus) x 0,75 + ébredési pulzus = 75%
Ez a példa esetén:
(187-42)x0,65+42=136
(187-42)x0,75+42=150
Tehát 136-150-es pulzusig tart az állóképesség fejlesztése.

Pulzuskontroll: Az állóképességi edzéseknél nagyon fontos, hogy pulzus szerint készüljünk, egyrészt, mert nem kell saját teljesítményünket megsaccolnunk, másrészt objekív visszajelzést ad arról, hogy keringési rendszerünk mennyire van megterhelve.

Egyéb hasznos tanácsok:
Ha komolyabb súlyfeleslegtől szeretnénk megszabadulni, azt is célszerű még a versenyszezon előtt megtenni. A fogyásnál is érvényes az, ami az edzéseknél, hogy csak a személyre szabott diéta célravezető. Általánosságban mégis érdemes említeni két táplálék-kiegészítőt, melyek együtt fejtik ki hatékonyan a hatásukat. Az egyik az L-Carnitin, melyből a napi adag 2-300 mg, a másik pedig a Chrom-Picolinat napi 150-200 milligrammos dózisban adagolható. Együttes alkalmazásukkal érhető el jó eredmény (fogyás), körülbelül két hónapos használat során.

Használatuk azonban befolyásolhatja a vércukor-háztartást, ami akár negatív hatást is gyakorolhat a sportteljesítményre. Ezért sem célszerű versenyidőszakban szedni ezeket, vagy csak szakember felügyelete mellett.

A mindennapi táplálkozásban a manapság divatos trendeket érdemes követni, sok bio zöldség-gyümölcs, kerüljük a szintetikus "ennivalókat". Érdemes mindig az adott évszaknak megfelelő gyümölcsöket fogyasztani, a természet nem véletlenül találta ki úgy, ahogy el vannak rendezve a dolgok.

A legkézenfekvőbb napi étrend: reggelire müzli, ebédre tészta, vacsorára fehérje egy szelet hús vagy hal formájában. Közben párszor gyümölcs. Lefekvés előtt megengedhetünk magunknak egy pohár vörösbort is.

Figyeljünk szervezetünk visszajelzéseire is, mi esik jól és mi nem. Ne erőltessük magunkat túl, sokkal negatívabb hatást érhetünk el, mint amennyit nyerhetünk. Érdemes figyelni az ébredési pulzusunkat. Ha lényegesen magasabb (például tízzel) a szokásosnál, akkor valami gond van, pihenjünk. Pár nap alatt általában helyreáll a rend szervezetünkben.

Köszönjük, hogy végigolvastad sorozatunkat!

Reméljük sok hasznos információval, tanáccsal lettél gazdagabb, melyeknek hasznát tudod venni bringázás közben!

További kellemess időtöltést és sok kerékpározást kívánunk:

Sokaknak a legelső kérdése az, hogy milyen módszer szerint edzünk? Mitől leszek jobb?
Ezek a kérdések egyből elárulják az edzeni vágyóról, hogy jobb akar lenni edzés árán, tehát már lát összefüggést az edzés és a teljesítménynövekedés között, ami jó hír. Sokan úgy vélik a sportsikerek szempontjából az a lényeg, hogy valaki szerencsés alkat vagy tehetséges, holott pont ez a két jelző igazán nem fontos egy kerékpárversenyzőnek. Egy triálos, vagy egy maratonista is kitartóan edz, és nem a kisujjából jönnek elő az eredmények, az alkata pedig az edzések hatására teszi egyre inkább képessé arra, amire edz.
Másoknak meg sem fordul a fejében, hogy nagyon jó legyen, egyszerűen olyan kondival szeretne rendelkezni, hogy élvezni tudja a sportolást.